Осознанная ходьба: три действенных упражнения
Осознанная ходьба, или медитация ходьбы, является прекрасной практикой для освобождения от умственной нагрузки, приведения мыслей в порядок и релаксации.
Майндфулнесс (Mindfulness) означает преднамеренное и не предвзятое внимание к настоящему моменту. Эффективный метод управления вниманием был создан биологом, писателем, профессором медицины и основателем Клиники снижения стресса Джоном Кабат-Зинном. Он базируется на буддийском медитации и йоге.
Майндфулнесс стал популярным и получил широкое распространение благодаря эффективности в снижении стресса и беспокойства, а также подготовки к более активному и творческому отношению к миру.
Причина в том, что майндфулнесс позволяет вам лучше осознавать себя, свое тело и, следовательно, внешний мир. В основе метода лежит слово «осознание».
Лоренца Гвидотти рассказывает о трех упражнения осознанной ходьбы, которые помогут отбросить поток мыслей, успокоиться и забыть о проблемах.
Осознанная ходьба по дому
Для этого упражнения лучше выкроить время, когда вы дома одни. Путь для ходьбы должен быть около 3 метров, например, коридор. Желательно без каких-либо препятствий.
Наденьте удобную одежду и не скользящие носки, а еще лучше оставайтесь босиком. Установите таймер мобильного телефона на 10 минут и положите его туда, где вы не сможете контролировать время.
Встаньте с прямой спиной, подтянутым животом, расслабленными плечами и опущенными вдоль тела руками. Колени слегка согнуты, ступни параллельны и разведены на одной линии с плечами. Теперь закройте глаза и начните медленно дышать. Затем откройте глаза, оставляя слегка расфокусированный взгляд внизу.
Обращайте внимание на подошвы ног и прислушивайтесь к возникающим ощущениям. Почувствуйте, как вес вашего тела давит на подошвы ног. Потом медленно начните движение, перекатывая всю подошву стопы по полу. Сосредоточьтесь на ощущениях, исходящих от подошв ваших ног.
Если во время прогулки возникают какие-либо навязчивые мысли, остановитесь, закройте глаза и мягко верните внимание к дыханию, а затем снова сосредоточьтесь на подошвах ног. Прислушивайтесь к ощущению тепла или холода, исходящего от подошв ваших ног. Какая поверхность пола? Гладкая или шероховатая? Изменяется ли она по пути следования?
Всякий раз, когда мысли уносят вас куда-то еще, возвращайте внимание к своему телу и подошвам ног.
Осознанная ходьба по лесу
Переходить к осознанной ходьбе в лесу лучше после того, как вы попробовали ходить по дому, иначе есть риск слишком отвлекаться на окружающую обстановку.
Выбирайте место подальше от посторонних глаз и удобную тропинку. Установите таймер на 15 минут и постарайтесь оставить свой мобильный телефон в кармане, не проверяя его, пока он не зазвонит. Сначала встаньте с прямой спиной, подтянутым животом, расслабленными плечами и опущенными вдоль тела руками. Проведите дыхательные упражнения с закрытыми глазами, концентрируясь на ощущениях, исходящих от окружающей среды. Почувствуйте запах леса и температуру воздуха. Дуновение ветра на коже и пение птиц. Откройте глаза и медленно начните движения, перекатывая всю подошву стопы по тропинке. Старайтесь не отвлекаться на внешний шум.
Осознанная ходьба по городу
Осознанная ходьба по городу является самым сложных из трех упражнений, которые требуют концентрации, что трудно сделать в условиях оживленной улицы. Начните с 5-минутной ходьбы. Так как ваши чувства будут особенно активизированы шумом уличного движения и болтовней прохожих, выберите легкий маршрут.
В городе прогулка не может быть очень медленной, а глаза нельзя держать полузакрытыми. Старайтесь идти, удерживая внимание на ступнях и оставляя на заднем плане различные внешние раздражители. Представьте, что вы находитесь в фильме, где единственный человек в центре внимания — это вы, а все остальное — неразборчивый фон. Всегда ходите, концентрируя внимание на ступнях.
Источник: www.gqitalia.it